PC spier trainen? 3 oefeningen voor controle + 4 tips

Vroegtijdig klaarkomen is een probleem waar veel mannen last van hebben, en dat ingrijpende gevolgen kan hebben voor niet alleen hun seksleven, maar ook hun eigenwaarde. Niet alleen duurt seks veel korter, waardoor deze mannen hun bedpartners vaak niet kunnen bevredigen, maar het brengt ook een hoop schaamte met zich mee. Het is dan ook niet gek dat deze mannen vaak wanhopig op zoek zijn naar een oplossing, en gelukkig zijn er relatief makkelijke manieren om hieraan te werken. Eén van deze manieren is het trainen van de pc-spier. In dit artikel geef ik je daarom tips om je pc spier beter onder controle te krijgen en minder last te hebben van te vroeg klaarkomen.

Misschien heb je wel eens van deze spier gehoord. Hoewel de hoofdfunctie van deze spier is om je plas op te houden, is deze ook van groot belang bij klaarkomen en ejaculatie. In dit artikel zal ik uitleggen hoe je deze pc-spier precies kunt trainen, en waarom dit je helpt om je orgasme langer uit te stellen. Aan de hand van dit artikel kun jij dan vervolgens gaan werken aan je problemen, waardoor je seksleven uiteindelijk weer beter dan ooit zal worden.

Wat is een pc-spier?

Je pc-spier, ook wel je bekkenbodemspieren genoemd, is eigenlijk niet één spier, maar een groep spieren die zich onderin je buik bevinden. Deze spieren zijn van belang bij een groot aantal zaken, zoals het op hun plek houden van verschillende losliggende organen in de buik, het ophouden van je ontlasting, en verschillende seksuele processen.

Waarschijnlijk weet je onbewust precies waar deze spieren zitten, aangezien dit de spieren zijn die je gebruikt om je plas op te houden. Wanneer je even doet alsof je je plas probeert op te houden, voel je als het goed is meteen waar deze spieren zitten en hoe je ze kan aanspannen. Je pc-spier kun je trainen door het doen van bepaalde oefeningen, ook wel Kegeloefeningen genoemd. Die oefeningen zijn vernoemd naar Arnold Kegel, de wetenschapper die deze oefeningen voor het eerst bedacht. Onderzoek suggereert dat Kegel-oefeningen de behandeling van een seksuele stoornis bij mannen kan verhelpen (1). Aangezien de pc-spier zoveel functies heeft, zijn deze oefeningen goed voor een hele hoop verschillende dingen, waaronder het oplossen van incontinentie, herstel na een geboorte, en het behandelen van erectieproblemen. Maar voor jou is deze functie het belangrijkst: het beter controleren en uitstellen van je orgasme.

Waarom zou je je pc-spier te trainen?

Zoals net al genoemd, zijn de bekkenbodemspieren van groot belang bij verschillende seksuele processen, en een van die processen is het controleren van je orgasme. Als je meer controle hebt over je pc-spier, zal je beter in staat zijn om je ejaculatie te stoppen voordat deze plaatsvindt. Hierdoor kun je langer doorgaan tijdens de seks, omdat je je orgasme een aantal keer kan uitstellen, waardoor je langer je erectie vasthoudt. Leuke bijkomstigheid is dat kegeloefeningen er niet alleen voor zorgen dat je later klaarkomt, maar dat ze er ook voor kunnen zorgen dat de bloedsomloop naar je penis gestimuleerd wordt, waardoor je een iets grotere, hardere erectie krijgt. Het trainen van je pc-spier is dus op meerdere manieren goed voor het verbeteren van je seksleven.

Hoe train ik mijn pc-spier?

Je pc-spier maak je eigenlijk op bijna dezelfde manier sterker als bij alle andere spieren in je lichaam: je maakt je bekkenbodemspieren sterker door ze te trainen. Net zoals er in de sportschool voor elke spiergroep wel een oefening te vinden is, zijn er ook oefeningen waarmee je je pc-spier sterker kan maken. Door het gebruik van Kegeloefeningen kun je meer controle krijgen over deze spieren, en kun je ze sterker maken.

Maar hoe voer je deze oefeningen dan precies uit? Kegeloefeningen zijn er in een aantal verschillende varianten, en door die verschillende varianten door elkaar heen te gebruiken behaal je uiteindelijk de beste resultaten. Ik zal de volgende oefeningen kort gaan bespreken, en uitleggen hoe je ze precies moet uitvoeren:

Oefening 1: Lang aanspannen

Deze oefening uit het aanspannen van je pc-spier, voor een langere periode, om deze vervolgens weer los te laten. Tijdens deze oefening houd je de pc-spier twee tot tien seconden lang aangespannen, om hem vervolgens weer los te laten. Maar hoe doe je dat dan in vredesnaam, het aanspannen van je pc-spier? Dit klinkt misschien als iets ingewikkelds, omdat je deze spier waarschijnlijk niet zomaar even kan aanwijzen. Je gebruikt deze spiergroep echter dagelijks, en daarom zal het waarschijnlijk niet moeilijk zijn deze te vinden. De pc-spier is namelijk, zoals eerder gezegd, de spier die je gebruikt als je je plas probeert op te houden. Probeer dus gewoon even te doen alsof je heel nodig moet plassen, en je je plas probeert op te houden. Als het goed is, ben je dan al je pc-spier aan het aanspannen. Het je lukt om dit een seconde of tien vast te houden, dan heb je deze oefening in principe al één keer uitgevoerd. Herhaal deze een paar keer, en dan heb je hoogstwaarschijnlijk de oefening wel onder de knie.

Deze oefening is vooral van belang voor het sterker maken van je bekkenbodemspieren, wat belangrijk is voor het controleren van je orgasme. Om je orgasme tegen te houden, heb je sterke bekkenbodemspieren nodig, anders zul je alsnog gewoon klaarkomen als je je ejaculatie probeert te stoppen. Deze oefening is daarom essentieel voor mannen die vroegtijdig klaarkomen.

Oefening 2: Omlaag duwen

Misschien dat de naam van deze oefening iets minder voor zich spreekt dan de vorige, maar dat wil niet zeggen dat deze oefening dan ook moeilijker is. In principe doe je bij deze oefening precies het tegenovergestelde van wat je bij de vorige oefening deed. Waar je eerst je bekkenbodemspieren moest aanspannen, of omhoog moest trekken, moet je nu juist je pc-spier omlaag duwen. Hoe je dat dan precies doet, kun je je misschien al wel voorstellen: je doet dus precies het tegenovergestelde van wat je net deed. Je spant je pc-spier aan door te doen alsof je je plas moet ophouden, en nu moet je deze omlaag duwen door juist te doen alsof je plast of poept. Je hebt deze oefening onder de knie zodra je dit enkele seconden achter elkaar weet vol te houden. Deze oefening helpt je vooral om je pc-spier te ontspannen. Dit klinkt misschien niet heel belangrijk, omdat je immers je pc-spier wil trainen, en het einddoel van het trainen van een spier is toch vooral dat je die spier sterker weet te maken. Toch is het ook van groot belang dat je je pc-spier leert ontspannen, omdat ook dit van groot belang is om voortijdig klaarkomen effectief tegen te gaan.

Waarom je pc-spier ontspannen?

Als je je pc-spier te erg aangespannen hebt, en je deze niet meer kan ontspannen, zul je zien dat je nog vroeger klaarkomt dan eerst, met alle gevolgen van dien. De seks duurt minder lang, waardoor jij er minder lang van kan genieten, en je partner wederom onbevredigd achterblijft. Het wél oefenen van het ontspannen van je bekkenbodemspieren leidt er dan juist weer toe dat je meer controle hebt over je zaadlozing, deze langer kan uitstellen, en het dus langer volhoudt. Vergeet dus vooral deze oefening niet ook uit te voeren. Ik snap best dat je de neiging kan hebben om je pc-spier alleen maar op kracht te trainen, maar dit werkt uiteindelijk averechts. Dit kan ervoor zorgen dat je probleem nog ernstiger wordt dan het aan het begin al was.

Oefening 3: Snel afwisselend aanspannen en ontspannen

Als je de vorige twee oefeningen onder de knie hebt, is dit wederom een oefening die redelijk voor zich spreekt. Zojuist heb je geleerd hoe je je pc-spier moet aanspannen, en hoe je deze moet ontspannen. Nu ga je dit snel achter elkaar doen. Je spant je bekkenbodemspieren zo snel mogelijk aan, en vervolgens ontspan je deze meteen weer, zo snel mogelijk. Ook deze oefening doe je weer een aantal keer achter elkaar. Misschien dat het praktisch nut van deze oefening niet meteen heel duidelijk is. Je hebt zojuist al geleerd hoe je je pc-spier krachtiger kan maken. Je kent ook al een manier om ervoor te zorgen dat je deze vervolgens weer kan ontspannen, dus waar zou deze oefening dan nog goed voor kunnen zijn? Toch is deze oefening wel degelijk erg nuttig voor het uitstellen van je orgasme. Hiermee maak je je pc-spier namelijk niet per se veel sterker, maar je vergroot vooral de controle die je over de bekkenbodemspieren hebt. Door het veelvuldig doen van deze oefening zul je veel makkelijker zelf kunnen bepalen wanneer je je pc-spier aanspant, en wanneer je deze juist weer ontspant. Deze controle is van het allergrootste belang voor het controleren van je zaadlozing. Door je pc-spier meer onder controle te krijgen, kun jij zelf (tot op zekere hoogte) bepalen wanneer je klaarkomt. Hierdoor weet jij het langer vol te houden in bed, zodat jij en je partner kunnen genieten van langere, betere seks, en jij je niet meer hoeft te schamen voor je seksuele prestaties. Het is wetenschappelijk aangetoond dat het trainen van je bekkenbodemspieren helpt bij vroegtijdige ejaculatie (2).

Hoe vaak moet ik deze oefeningen doen?

Je weet nu dus hoe je deze Kegeloefeningen doet, maar hoe vaak moet je al deze oefeningen nou precies uitvoeren? Wat is de goede balans tussen de verschillende oefeningen, en hoe lang moet ik hier ongeveer mee bezig zijn? Dit zijn belangrijke vragen, en gelukkig had Arnold Kegel hier destijds al een antwoord op gevonden. De destijds door hem opgestelde schema’s worden vandaag de dag nog steeds veel gebruikt.

Het schema van Arnold Kegel

Volgens Kegel moest je deze oefeningen uitvoeren in een aantal sets. Zo’n set bestaat uit het tien keer herhalen van alle drie de oefeningen. Om een set van deze oefeningen te voltooien, doe je dus tien keer de eerste oefening, tien keer de tweede oefening, en tot slot tien keer de derde oefening.

Je kan dit schema natuurlijk niet voor eeuwig aanhouden. Iedereen die aan fitness doet, zal je kunnen vertellen dat je oefeningen na verloop van tijd intensiever moet maken, omdat ze anders hun effectiviteit verliezen, en je er je spieren niet meer mee traint. Dit is voor Kegeloefeningen natuurlijk niet anders. Na een paar weken moet je het aantal oefeningen per set hoger gaan maken. Dit kun je doen tot een maximum van 30 herhalingen van elke oefening per set. Meer oefeningen dan die 30 heeft weinig zin, en zal niet echt effectief meer zijn om je pc-spier sterker te maken. Alleen als je alle oefeningen dagelijks uitvoert, en dit dus vaak genoeg doet per dag, ben je effectief bezig met het trainen van je bekkenbodemspieren. Probeer dit ook echt vol te houden, want als je probeert te sjoemelen, heb je daar alleen jezelf mee. Zoals eerdergenoemd is het ook erg slecht om een van de oefeningen weg te laten (vooral de tweede oefening), dus probeer dit vooral niet.

Extra tips voor Kegeloefeningen

Je weet nu dus wat Kegeloefeningen zijn, waarom ze zo goed werken, en hoe je ze moet uitvoeren, maar ik heb hier bovenop nog enkele tips voor het doen van Kegeloefeningen. Er zijn enkele valkuilen waar mensen nog wel eens in willen vallen bij het doen van deze oefeningen, en nog enkele andere manieren waarop je de oefeningen nuttig kan toepassen. Ik zal daarom nog kort het volgende bespreken:

Tip 1: Vraag niet te veel van je pc-spier

Het trainen van een spier is natuurlijk een erg goede manier om meer controle te krijgen over deze spier en deze spier sterker te maken. Iedereen die ooit een blessure heeft gehad, kan je echter vertellen dat er ook zoiets is als te veel trainen. Als je je spier overbelast, zal deze erg pijnlijk worden, en kan je deze zelfs beschadigen. Veel mannen kunnen niet wachten met het trainen van hun pc-spier, zodra ze horen dat ze het hierdoor langer vol kunnen houden in bed. Vervolgens zitten ze uren achter elkaar hun pc-spier te trainen. Dit heeft natuurlijk als gevolg dat ze hun bekkenbodemspieren enorm overbelasten, vaak met pijn en ongemak als gevolg. Net zoals bij elke spier, moet je het trainen van je pc-spier langzaam opbouwen, en moet je de spier af en toe ook wat rust gunnen.

Hou je dus echt goed aan het schema, en denk vooral niet dat het handig is om meteen meer te doen dan dat. Bouw de oefeningen langzaam op, en als je het idee hebt dat je teveel van jezelf vraagt, stop dan gewoon met de oefeningen. Schema’s zijn handig, maar uiteindelijk moet je luisteren naar jouw lichaam, aangezien dat de enige is die het jou meteen kan vertellen wanneer je te veel van hem vraagt.

Tip 2: Laat je vriendin ook eens Kegeloefeningen proberen

Je hebt nu geleerd hoe jij je orgasme zo lang mogelijk uit kan stellen, door het trainen van je pc-spier met Kegeloefeningen. Waar je misschien niet aan had gedacht, is dat je deze oefeningen ook eens aan je vriendin kan uitleggen. Als zij haar pc-spier ook weet te trainen, zul je zien dat jullie betere seks hebben dan ooit tevoren, dus stel dit vooral eens aan haar voor! Dit klinkt misschien vreemd. Over het algemeen hebben vrouwen geen problemen met vroegtijdig klaarkomen. Sterker nog, veel mannen vinden dat het maar wat lang duurt voordat een vrouw een orgasme weet te krijgen, dus waarom zou je dit nog verder uitstellen door je vriendin haar pc-spier te laten trainen? Dit is een begrijpelijke gedachte, maar niet hoe het in de praktijk werkt. De pc-spier heeft op seksueel vlak bij vrouwen een iets andere functie dan bij mannen. Het controleren en uitstellen van een orgasme is niet iets dat vrouwen ineens beter kunnen met een getrainde pc-spier. Getrainde bekkenbodemspieren hebben echter voor vrouwen wel een hoop andere seksuele voordelen. Er is nog niet zoveel onderzoek gedaan naar de pc-spier bij vrouwen als bij mannen, maar dat kegeloefeningen leiden tot betere seks, dat staat wel ongeveer vast. Zo zijn vrouwen die aan kegeloefeningen doen sneller opgewonden, en bovendien krijgen zij makkelijker een orgasme (3). Dit is een beetje het tegenovergestelde effect als bij mannen dus, maar toch erg nuttig, aangezien veel vrouwen moeite hebben om überhaupt orgasmes te krijgen.

Tip 3: Zoek ook naar andere oplossingen voor je probleem

Nu je deze handige oefeningen hebt geleerd voor het uitstellen van je orgasme, denk je misschien dat je hier vanaf nu nooit meer enig probleem mee zal hebben, en altijd lange tijd achter elkaar seks zal kunnen hebben. Als je geluk hebt, is dit heel goed mogelijk, maar het kan ook zijn dat die droom maar ten dele uitkomt. Kegeloefeningen zijn een heel handig hulpmiddel om vroegtijdig klaarkomen te lijf te gaan, maar ze zijn niet altijd genoeg om al je problemen op te lossen. Er is een goede kans dat je ook met een goed getrainde pc-spier nog wel eens moeite zal hebben om je orgasme uit te stellen. In zo’n geval zul je op zoek moeten naar andere methoden om je probleem op te lossen.

Uiteraard is het niet heel erg als je af en toe snel klaarkomt. Als je een op de tien keer te snel klaarkomt, en de overige negen keer geweldige seks hebben, dan denk ik dat je wel kan zeggen dat dit genoeg is voor een bevredigend seksleven voor jou en je partner. Bedenk voor jezelf of je het echt nodig vindt om nog extra oplossingen voor je probleem te vinden: uiteindelijk gaat het er niet om dat je 100% van de tijd goede seks hebt, maar het gaat er vooral om dat jij en je eventuele partner tevreden zijn met je seksleven.

Tip 4: Stel je orgasme niet oneindig uit

Een laatste tip die ik je wil meegeven, is dat je je orgasme niet oneindig moet uitstellen. Elke keer dat je dit doet ben je eigenlijk al klaar om een ejaculatie te krijgen: het zaad is al aangemaakt, en je hoeft het alleen nog te spuiten. Het is belangrijk dat je dit op een gegeven moment ook doet. Als je af en toe masturbeert zit je al wel goed wat dit betreft, maar hou het wel in je achterhoofd. Hopelijk zullen de oefeningen uit dit artikel je helpen met het sterker maken van je pc-spier, wat hopelijk tot gevolg zal hebben dat jij het langer volhoudt in bed en een bevredigender seksleven zal hebben. Ik kan je natuurlijk niet garanderen dat al je problemen als sneeuw voor de zon zullen verdwijnen (iedereens lichaam werkt immers anders), maar de kans is groot dat je met deze tips kan afrekenen met je seksuele problemen. Mocht dit niet zo zijn, ga dan niet bij de pakken neer zitten. Er zijn genoeg andere manieren waarop je kan werken aan je ejaculatieproblemen. Je kan hiervoor een arts raadplegen, maar als je dat een wat grote stap vindt, kun je ook nog eens verder kijken op deze website, waar je tal val artikelen kunt vinden over vroegtijdig klaarkomen en mogelijke oplossingen hiervoor. Aarzel dus niet om even rond te kijken!

Referenties

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2050052115000025
2. https://www.dailymail.co.uk/health/article-2605211/How-pelvic-floor-exercises-help-MEN-Those-suffering-premature-ejaculation-benefit-12-weeks.html
3. https://www.scitechnol.com/peer-review/role-of-pelvic-floor-muscles-in-female-orgasmic-response-TwdR.php?article_id=5635